ダイエット

ダイエット歴10年が教える誰でも簡単にできるダイエット方法





どうも、意識低い系会社員のぽんたです。

突然ですが、今回の記事ではダイエット歴が10年にも及ぶ、ある意味プロと言っても過言ではない私が辿りついた簡単ダイエット方法を伝授します。

毎年毎年、何回もダイエットに挫折してきた人に向けた内容にしています。

くろねこ
くろねこ
いやいや、ここ投資ブログじゃん

そうです、投資ブログです。

そして、ここは投資雑記ブログです。

そして、ダイエットは自己投資です。

投資雑記というブログタイトルになにも反していませんので記事にします。

夏までに間違いなく痩せるための4つのルール

間違いなく痩せると言いましたが、前提として今から説明するルールを守れば間違いなく痩せると言うことです。

ちなみに私は、現状筋力を落とさないため敢えてデブっていますが、3月よりこの方法を再開して7月までに間違いなく5kg落とします。(おそらくもっと早く到達しますが)

ちなみに去年は5kg以上落として標準体重まで落としております。

このダイエット方法は管理人ぽんたが様々なダイエット知識を学んだ上で

  • レコーディングダイエット
  • 置き換えダイエット

の二つを組み合わせることで、精神的負担も少なく、確実に痩せるという答えに辿りついた物です。

この二つを少ない労力で両立するには、4つのルールを守る必要があります。

それでは痩せるために守るべき4つのルールを書き出します。

  1. まず、カロリー計算アプリをスマホへダウンロード
  2. 自分の標準摂取カロリーを知る
  3. 朝昼夜のどれか一食をプロテインに置き換える
  4. 標準摂取カロリーを少しだけ下回るように食事する

以上で痩せます、まじでこれだけ

ちなみに、以下の3つのポイントを気を付けるともっと効果的です。

  • 脂質はできたら控える(動物性のこってりしたやつ)
  • 週3回,5分~10分運動する
  • 毎日のお酒、ジュース、お菓子の習慣がある人は減らす
ぽっちゃりくん
ぽっちゃりくん
なんか面倒くさそう…

いーや、楽です、めっっちゃ楽です!

よくある

  • 毎日30分~60分有酸素運動!
  • 夜は太るから少しの食事で我慢!
  • お菓子一切食べない!
  • 肉は食べない!
  • 炭水化物は天敵!
  • ゼロカロリージュースもダメ!(???)

みたいな、到底常人には達成できない荒行を強要するわけではありません

  • 運動は一回5~10分を週3回部屋でやればでいいです。
  • 夜は普通に食べられます。
  • お菓子も少しくらいなら食べて構いません。
  • お酒もほどほどなら週1~2回くらいOK
  • 肉も赤身なら全然食べていいです。
  • ごはんも普通に食べていいです。
  • 種類を選べばラーメンだって食べられます。
  • ゼロカロリージュースだったら普通に飲んでいいです。
ぽっちゃりくん
ぽっちゃりくん
なんだか行ける気がしてきた

行けます。

ダイエット歴10年、肥満歴20年以上の元肥満のプロが言うんだから間違いない。

では説明していきます。

カロリー計算アプリをスマホへダウンロード

画像引用元:あすけん|あすけんダイエットトップページ

まずは、スマホへカロリー計算アプリをダウンロードします。

個人的にお勧めアプリは「あすけん」です。

スマホで食事名を入力すれば、勝手にカロリーを算出してくれます

朝昼晩3食、間食、運動の内容を入力して総合カロリーを計算できます。

メニューから栄養素を算出してくれるため、油や糖分などのダイエットに天敵な栄養を取り過ぎているとすぐに分かります。

これにより、レコーディングダイエットの最大の難点である、調べる手間を大幅に減らすことができます。

自分の標準摂取カロリーを知る

標準摂取カロリーとは、簡単に言えば一日に摂取してもよいカロリーのことです。

この値を毎日上回れば太っていきます

この値を毎日下回れば痩せていきます。

極端に言えば肥満の人は毎日この標準摂取カロリーをオーバーカロリーしており、痩せ型の人は毎日この値をアンダーカロリーしています。

様々な条件がありますが、20~30代の成人男性の一日の標準摂取カロリーは大体2,000kcalカロリーで、女性はおよそ1,700kcalと言われております。(年齢や体格、運動量で変わります。)

つまり、痩せたければ、標準摂取カロリーを下回る日数≧上回る日数にすれば、痩せていきます。

当然ですが、標準摂取カロリーを下回る日数が多く、かつ、毎日の摂取カロリーが低いほど、体重減少はハイペースになります。

ですが、くれぐれも欲張って過剰な低カロリー生活を続けないで下さい、辛すぎて絶対に続きません。

ちなみに標準摂取カロリーを正確に知るためには体組成計を使わなくてはいけないのですが、大体なら調べればわかります。

当ブログでは面倒なので、記載しません。(おい)

なぜなら、先に紹介したアプリ「あすけん」であなたの性別、年齢、身長、現在体重、目標体重から一日の摂取してよいカロリーを算出して目標値に設定してくれるため、そもそも調査は不要です。

絶対に正確な値にしたい人は体組成計で測定しましょう。(そこまでシビアにやる必要はないと思いますが)

また、一か月で痩せようなどと考えると、一日単位の摂取カロリー上限を引き下げられて、どんどんきつくなるため、目標の二~三か月前には取り掛かりましょう。(超大事)

朝昼夜のどれか一食をプロテインに置き換える

画像はたぶんスムージーです。

これは置き換えダイエットの要素です。

カロリー摂取上限を引き下げる以上、三食きっちりお腹いっぱい食べると、あっという間に上限を超えます。

ぽっちゃりくん
ぽっちゃりくん
さっき食べていいっていったじゃん!

そうです。食べていいんです。

ただし、三食全部満腹はダメです。

恐らく、誰でも一日に一回は無理に食べなくても、ある程度平気な時間帯ってあるんじゃないでしょうか?

でも1食抜くと体に悪い、とか言われて結局三食がっつり食べてませんか?

その平気な時間帯の食事をプロテインに置き換えます。

私の場合は朝食です。

毎朝、仕事の憂鬱さに負けて食欲が薄いです。

しかも無理に食べるとすごく胃がもたれます。

なので私の場合は朝食にプロテインを飲みます。

そして昼は適当に中カロリー程度の社食を食べます。

そして夜はお腹いっぱい食べて、ひもじい思いをせずに就寝します。

私のカロリー上限を2,000kcalとすると

  • 朝食:プロテイン(100kcal)
  • 昼食:定食(700kcal)
  • 夕食:好きな物(1,100kcal)

なんと、私はダイエット中にも関わらず、夕飯に1,100kcalもの食事を食べています。

カツカレーを食べてもおつりがくる程のカロリー量です。

ヘルシーな食事なら相当たらふく食べられるカロリー量です。

夕食にこれほどのカロリーを取っているにも関わらず、一日の総摂取カロリーは1,900kcalで目標の2,000kcalを100kcal下回りました。

ぽっちゃりくん
ぽっちゃりくん
でも夕飯にそんなに食べたら太るじゃん!

太りません。

最初に説明しましたが、人間が太るのは総摂取カロリーが標準摂取カロリーを上回った時です。

総摂取kcal ー 標準摂取kcal = +kcalになった場合に、この余ったプラスカロリーが脂肪に変わります。

カロリー摂取時間は関係ありません。

だからこそ、好きな時間にお腹いっぱい食べるために、一食プロテインに置き換えましょう。

今更ですが、なぜプロテインなのかというと

  • 低カロリーなのに肉100g程度のタンパク質が取れる
  • 余計な脂質、糖質は最小限
  • タンパク質は脂肪に変換されない
  • ダイエット中の筋力低下を抑える
  • ダイエット中の運動と相性抜群

だからです。

野菜スムージー置き換えより、間違いなくダイエットと相性が良いです。

というかダイエットにおける野菜の価値は食物繊維にあります。商品のスムージーは熱処理で食物繊維が失われているし、糖分が混ぜられてます。

自分でスムージーを作るのは野菜や果物を取りそろえるので手間だし、お金かかります。

また、食物繊維は単独摂取より、他の栄養との組み合わせ摂取のほうが有効です。

つまり置き換え食は、どう考えてもプロテイン一択です。

ちなみに下記リンクのアルプロンのチョコチップココア味プロテインは個人的にはマジで美味しくてお勧めです。よかったらどうぞ

標準摂取カロリーを少しだけ下回るように食事する

ここまで何回か説明しましたが、大事なのでルールとて再度説明します。

ここまでの方法を用いて標準摂取カロリーを少しだけ下回るように一日の食事を調整しましょう。

300kcalも400kcalも下回らなくていいです。

min50kcal~max200kcalの範囲でいいです。

なぜなら続かないからです。

私もダイエット素人の頃、一か月で痩せる無謀な短期ダイエット計画を立てて、毎日上限1000kcalの食事制限に挑みました。

普通に三日くらいで断念して、おまけに反動爆食いで秒速リバウンドしました。

限界を迎えた日の夜、ビックマッ〇2つとポテトLを食べてビールをガブ飲みしました。

そして全てを諦めて、メタボな夏を迎えました。

以上の話から分かるように、普通の人間は飢えに耐えられません、飢えるほどのカロリー制限が続くわけがないんです。

よくカロリー計算サイトのような場所に一日何キロカロリー(標準よりずっと少ない値)にすれば一か月で5キロマイナスです!みたいなこと書いてありますが、無理です。

ぶっちゃけ健康にもクッソ悪いです。

そんなことは最初から諦めて、大人しく摂取上限ギリギリを攻めることで、一日のどっかで毎回満腹になれます。

毎日満腹になる瞬間があるので爆食いリバウンドも起こりません。

カロリー上限に余裕のある、食べられるダイエットで夏までに苦労なくやせましょう。

やせ方まとめ!

長くなったので要点をまとめます。

  • スマホアプリでカロリー管理して
  • 3食の内のどれかをプロテインに置き換えて
  • 標準摂取カロリーをわずかに下回り続ける

以上!

結局はダイエットも数字なんです。

それも小学生レベルの数字で、しかも計算をスマホがサポートしてくれます。

この簡単な数字を制した者はダイエットを制します。

それと、今回あまり触れることができませんでしたが、運動、栄養素も重要なファクターとなってきます。

これらの手法を説明したいのは山々ですが、私はあくまでボディビルダーでもなければ、栄養士でもないただの会社員なので、そんなに専門的には語れません。

なので

運動はYOUTUBEで「5分 スクワット」「10分 腹筋」とか検索すれば、プロのトレーナーやビルダーさん達が動画を出しているので(本当に感謝)、週三回くらい垂れ流して真似すればOKです。なんなら土日だけでもいいです。
(たまに教祖みたいなユーチューバーが高額商品や情報商材、根拠のないオカルトダイエット法を勧めたりしているので、それだけは注意してください、ダイエットに不当に高いお金は必要ありません。)

栄養はとりあえず、揚げ物は避けられる時は避ける程度でいいです。

まずはカロリー上限を気にすれば、必然的に少量で高カロリーとなる揚げ物や洋菓子を避けるようになります。

あとは、アプリ「あすけん」が良くない栄養を取り過ぎていたら教えてくれます。

以上、話すことが多すぎてまとめまで補足まみれになってしまい、申し訳ありませんでした。

もし、本記事の中にあなたのダイエットに役立つ情報があったなら光栄です。

それでは良き自己投資ライフを!